睡眠のリズムを整える

睡眠のリズムを整える

睡眠からの覚醒を快適にするための覚醒対策法・治療法をここでは紹介していきます。

 

安定した睡眠を得るためには、覚醒時刻(起床時刻)を一定にすることが大切です。

 

覚醒時刻を一定の時間にすることで、体内時計や、ホルモンのリズムが整って、すっきりと起床できるようになります。

 

就寝時間が遅くなっても、起床時刻は同じにしましょう。

 

 

平日に十分な睡眠時間をとることができない方は、休日に長時間睡眠をとりたいという思いが生じることがあると思います。

 

平日の疲れを休日に長く睡眠をとることによって回復するのは良い方法だと思います。

 

長すぎない程度の、普段よりも少し長い程度の睡眠であれば、疲れを取り去ることができます。

 

しかし、二度寝したりして、昼近く、昼過ぎまで眠るようなことはしてはいけません。

 

そうすると、普段の平日との起床時刻のずれが大きいため睡眠〜覚醒のリズムが崩れてしまいます。

 

体内時計や、メラトニンの分泌リズムなどが狂ってしまうのです。

 

睡眠〜覚醒のリズムが崩れてしまうと、長時間眠ったとしても、心地よい睡眠を得ることができなくなります。

 

 

睡眠のリズムを整える〜長く寝たい時〜

病気で体調が悪い時や、体の疲れがたまっている時は、長く眠った方が良いです。

 

そのような時に無理して普段通りの睡眠時間にしてしまうと、起きている間のパフォーマンスが下がってしまうので無意味です。

 

このような時は、起床時刻を遅くするのではなく、就寝時刻を早くして睡眠時間を確保するようにしてください。

 

その際は、睡眠のサイクルの90分単位で早めるようにしてください。

 

例えば、普段は7:00に起床する人なら、90分サイクルの4回分で、1:00に就寝するのが良いですが、

 

病気で体調が悪い時や、体の疲れがたまっている時は、90分就寝を早めて、23:30に眠るようにするのです。

 

このように就寝時刻を早める時は、できれば睡眠サイクルの90分1単位までにするのが良いでしょう。

 

ただし、睡眠のサイクルに従って睡眠時間を長くする場合でも、いつもは6時間睡眠なのに、急に9時間とするようなことは止めた方が、睡眠のリズムが崩れにくいです。

 

この場合は、二日続けて1サイクルずつ就寝時刻を早めて睡眠時間を長くする方が良いです。

 

7:00起床の場合

 

1:00就寝(6時間睡眠)→22:00就寝(9時間睡眠)→1:00就寝(6時間睡眠)

 

よりも、

 

23:30就寝(7時間半睡眠)→23:30就寝(7時間半睡眠)→1:00就寝(6時間睡眠)

 

とした方が、睡眠のリズムが崩れにくい、ということです。

 

これれでも睡眠不足と感じる場合は、30分以内の短い仮眠をとることで眠気を解消しましょう。

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